Wachstum exzitieren: Die besten Übungen pro Dasjenige Schulung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen pro Dasjenige Schulung der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten ansonsten kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte vielmals wie hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Anwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität entfallen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen pro den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird brüsk in beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein außerdem ist signifikant für jedes die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die welche Bewegungen exponieren.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird häufig die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 ebenso 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren und begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind einige wenige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt häufig denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte außerdem fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung und senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück ansonsten streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte des weiteren formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten sich auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie selbige über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen ab und spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso treten Sie nach vorne, um die Kabel nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ebenso kontrollieren Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Maschine bietet eine fort Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aus, obere brust trainieren die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für jedes die obere Brust sein.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Maschine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne und Pfropfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie sich während der Regung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Zurechtrücken Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie sich zurück in die Ausgangsposition außerdem konzentrieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, welche Übungen strategisch hinein Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie zigeunern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Exekution: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung außerdem die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern ebenso Dasjenige Wachstum zu unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen zumal eignen für Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Oberbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten hinein Ihr Training in betracht ziehen, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf diese Übungen für die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt guthaben.